Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 1

Als Strength and Conditioning Coach im Baseball liegt einer meiner Hauptfokuspunkte auf der Gesundheit der Schulter. Denn wenn ein Spieler nicht werfen kann, kann er kein Baseball spielen. Die Schulter ist eines unserer beweglichsten Gelenke und bei einem Wurfsport wie Baseball gleichzeitig auch eines der am meisten beanspruchten. Gerade die gute Beweglichkeit macht die Schulter sehr empfindlich. Die Schulterpfanne ist im Verhältnis zum Oberarmkopf relativ klein und kann nur wenig Stabilität geben. Die Aufgabe, den Arm in der Schulterpfanne zentriert zu halten, übernimmt daher hauptsächlich die Muskulatur.

Wenn man sich die recht kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette anschaut, die den Oberarmkopf hierbei halten, versteht man, warum diese möglichst optimal arbeiten sollten.

Sofort mehr Kraft – Interner vs. Externer Fokus

Sofort mehr Kraft - das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ich versuche hier aber kein neues Wundermittel oder ein revolutionäres Trainingsgerät zu vermarkten. Vielmehr geht es um die richtige mentale Herangehensweise beim Training. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit in die richtige Richtung, können wir unsere Leistung tatsächlich sofort steigern.

Worauf wir uns konzentrieren, während wir eine Übung ausführen, und ich meine hier nicht die Konzentration auf den Zumbakurs gegenüber, spielt eine entscheidendere Rolle, als die meisten vermuten würden. Wir unterscheiden hierbei zwischen internem und externem Fokus. Beim internen Fokus konzentrieren wir uns direkt darauf, was unser Körper macht, also z. B. auf die Bewegung der Arme. Beim externen Fokus hingegen liegt die Konzentration nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf den Auswirkungen, die unsere Bewegung zur Folge hat, z. B. die Bewegung der Hantel beim Krafttraining.

Liegestütze - Eine oft unterschätzte Übung

Wenn es um Übungen für die Brust geht, denkt jeder als erstes an Bankdrücken. Aber auch die guten alten Liegestütze haben immer noch ihre Daseinsberechtigung. Sie sind nicht nur eine Übung für pubertäre Jugendliche, die gerade anfangen zu trainieren, um besonders toll auszusehen. Auch für bereits im Krafttraining erfahrene Sportler bieten sie einigen zusätzlichen Nutzen.

Liegestütze sind für mich genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich baue daher in meine Trainingsprogramme immer eine oder mehrere Versionen von Liegestützen ein.

Liegestütze trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern haben einige Vorteile, die sie zur guten Ergänzung zum Bankdrücken machen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 2)

Deloadingphasen

Die Leistungsentwicklung im Training verläuft nicht linear. Jeder Athlet hat Phasen, in denen er gute Kraftzuwächse verzeichnet. Aber genauso gibt es Phasen, in denen sich über mehrere Trainingseinheiten das bewegte Gewicht nicht verändert oder manchmal sogar rückläufig ist.

Was ist die häufigste Reaktion auf stagnierende Leistung? Klar, noch mehr oder noch härter trainieren. Manchmal hilft hier aber genau das Gegenteil.

Der Körper kann nicht in jeder Trainingseinheit Bestleistungen erzielen. Daher ist es wichtig ihm regelmäßig mit leichteren Einheiten die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Die meisten Athleten kennen vermutlich das Gefühl. Wenn wir einmal dazu gezwungen sind eine Woche vom Training auszusetzen, und ich rede hier nicht von Verletzungen, sondern von Urlaub etc., haben wir oft in der darauf folgenden Woche mehr Energie und Kraft im Training.

Der Grund ist, dass der Körper in der harten Trainingszeit zwischen den einzelnen Einheiten oft gar nicht die Zeit hat einmal vollständig zu regenerieren. Dieser Zustand ist noch weit vom Übertraining entfernt, kann allerdings auf Dauer einen optimalen Kraftzuwachs bremsen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 1)

Nicht jeder Satz muss zu totalem Muskelversagen führen!

In meiner Anfangszeit als Trainer war ich der Meinung, dass jeder Satz zum Muskelversagen führen muss, um einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Über die letzten Jahre habe ich jedoch festgestellt, dass man mindestens genauso gute Ergebnisse erzielt, wenn man kurz vor dem Muskelversagen aufhört. Der Muskel braucht keinen 100%igen Reiz, um stärker oder größer zu werden. Je nach Trainingsstand des Athleten reicht ein Reiz zwischen 70 % - 90 % des maximal Möglichen, um Muskelwachstum bzw. einen Kraftzuwachs zu erreichen.

Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich die Königin aller Kraftübungen. Wenn man von funktionellem Training sprechen möchte, ist das Kreuzheben wohl kaum zu schlagen. Etwas Schweres vom Boden aufzuheben ist eine der alltagsnähesten Bewegungen überhaupt. Der Transfer aufs tägliche Leben ist wohl eindeutig.

In der Regel baue ich meine Trainingsprogramme um die verschiedenen Varianten des Kreuzhebens herum auf.

Kreuzheben zählt zu meinen Lieblingsübungen, weil fast alle wichtigen Muskelpartien dabei trainiert werden, in denen die meisten Menschen heutzutage Defizite haben. So wird praktisch die komplette Körperrückseite im Zusammenspiel miteinander gefordert. Im Vordergrund stehen dabei natürlich die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger sowie die Rückenstrecker. Aber auch Trapezius, Latissimus, die Romboiden und die Unterarme bekommen beim Heben einen starken Trainingsreiz. Sogar die Beinstrecker, Adduktoren und die gesamte Rumpfmuskulatur sind in der Bewegung involviert.