Regeneration

Bei der Erstellung unserer Trainingsprogramme für Leistungssportler ist es sehr wichtig, auf das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu achten. Gerade wenn ein Sportler bereits viele Trainingseinheiten in der Woche durch seine eigentliche Sportart absolviert, gestaltet sich die Trainingsplanung für zusätzliches Kraft- und Athletiktraining oft schwierig. Wird nicht ausreichend Regenerationszeit eingeplant, wirkt sich das negativ auf die Trainingserfolge aus und kann im schlechtesten Fall in Übertraining bis hin zu Verletzungen enden.

Auch wenn ein Übertraining bei Hobbysportlern äußerst selten vorkommt, kann die Leistungsfähigkeit und Gesundheit durch nicht ausreichende Regeneration negativ beeinflusst werden.

Sportler verwenden viel Zeit und viele Gedanken auf die Optimierung ihres Trainings. Die Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten finden meist aber nur wenig Beachtung.

Superkompensation

Damit das Training eine leistungssteigernde Wirkung auf den Körper hat, muss die Beanspruchung ausreichend hoch sein. Nur wenn der Organismus gefordert wird reagiert er mit einer Anpassung auf die Belastung. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation. Ich werde dies am Beispiel des Krafttrainings kurz erklären. Durch eine ausreichend hohe Belastung (überschwelliger Reiz) entstehen im Körper winzige Verletzungen und die Leistungsfähigkeit sinkt direkt nach dem Training zunächst. In der Folge beginnt der Körper die durch das Training entstandenen Schäden zu reparieren. Damit bei einer erneuten Belastung nicht wieder neue Verletzungen entstehen, baut der Körper nach der Reparatur neues Gewebe über das Ausgangsniveau hinaus auf. Wird jetzt der gleiche Reiz wie zuvor gesetzt, kann der Körper mit der Belastung besser umgehen.

Wird der nächste Reiz jedoch gesetzt bevor diese Anpassung abgeschlossen ist, stagniert die Leistungsfähigkeit oder verschlechtert sich sogar.

Dabei muss man auch die unterschiedlichen Anpassungszeiten für die verschiedenen Gewebe beachten. Auch Sehnen, Bänder, Knochen etc. passen sich dem Training an. Allerdings dauert die Superkompensation hier länger als bei der Muskulatur. Nur weil der Muskel schon wieder Vollgas geben kann, bedeutet das also nicht, dass alle Reparaturprozesse im Körper bereits abgeschlossen sind. Verlässt man sich nur darauf wie sich die Muskulatur fühlt, kann es auf Dauer zu Überlastungserscheinungen wie Sehnenentzündungen und Gelenkschmerzen kommen.

Unterstützung der Regeneration

Wir haben also geklärt, dass der Körper nach dem Training eine gewisse Pause benötigt. Wie lange diese Pause sein muss lässt sich allerdings nicht pauschal sagen. Wir können jedoch versuchen, den Körper so weit wie möglich zu unterstützen, um die Regenerationszeit zu beschleunigen.

Das beginnt schon direkt nach dem Training mit dem Cooldown. Hierdurch soll die Durchblutung angeregt werden, um die angefallenen Stoffwechselendprodukte schneller abzutransportieren und frische Nährstoffe in die Muskulatur zu bringen. Ausführlicher wurde das Thema bereits im Artikel „Cooldown“ behandelt.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Nur wenn dem Körper eine ausreichende Menge an den benötigten Nährstoffen zur Verfügung gestellt wird, können die Reparaturen und der Muskelaufbau reibungslos ablaufen.

Ein Großteil dieser Arbeiten wird im Schlaf erledigt. Daher ist auch die ausreichende Menge Schlaf für eine schnelle Erholung wichtig. Wer dauerhaft zu wenig schläft, setzt den Körper Stress aus, der die Regeneration bremst. Diesem Punkt wird häufig zu wenig Beachtung geschenkt.

Stress tritt häufig auch im Alltag auf. Das lässt sich oft nicht vermeiden, allerdings sollte uns klar sein, dass die ausgeschütteten Stresshormone eine katabole Wirkung (gewebsabbauend) haben. Um so besser Stress vermieden werden kann, um so besser die Regeneration und die Leistungsentwicklung.

Weitere Maßnahmen die die Regeneration unterstützen können sind z. B. Massagen, Foamroller, Sauna etc. Also im Prinzip alles, was die Durchblutung fördert um Nährstoffe an- und Abfallstoffe abzutransportieren, ohne dabei die Muskulatur weiter zu ermüden.

Wenn ihr also trotz harter Arbeit im Training keine körperlichen Fortschritte mehr macht, ist nicht zwangsläufig euer Trainingplan schuld. Es könnte daran liegen, dass ihr eurem Körper nicht die benötigte Regeneration gönnt. Kontrolliert also ob ihr eure Erholungszeit optimieren könnt, bevor ihr euren kompletten Trainingsplan über den Haufen werft.