Cooldown

Im letzten Artikel habe ich bereits über das Warmup als Vorbereitung auf das Training geschrieben. Genauso selbstverständlich wie das Aufwärmen, sollte nach dem Training das Cooldown sein. In der Praxis ist dies leider nicht der Fall, obwohl das Abwärmen ebenfalls große Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat.

Warum sollte man ein Cooldown durchführen?

Kurz gesagt, um den Organismus langsam wieder herunter zu fahren und ihn schneller in die Regenerationsphase überzuleiten.

Die gewünschten Anpassungen im Körper aufgrund von Training finden nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase danach statt. Direkt nach dem Training befindet sich der Körper noch in einem stark erregten Zustand.

Je schneller der Organismus jetzt in die Regenerationsphase gebracht wird, desto besser kann das vorherige Training wirken und desto eher können die nächsten Trainingsreize gesetzt werden.

Beim Abwärmen wird der Kreislauf nochmals leicht angeregt. Das erhöht die Durchblutung der Muskulatur um bis zu ca. 300 %. Hierdurch wird der Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z. B. Laktat) aus dem Muskel beschleunigt. Zum anderen wird die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt, die zum Wachstum nötig sind.

Klassisches Auslaufen oder auch Radfahren sind gute Mittel für ein Cooldown. Im Prinzip ist aber jede Form von lockerer Bewegung geeignet, solange die Belastungsintensität gering bleibt, der Puls dabei trotzdem leicht ansteigt. Der Körper soll sich schließlich erholen und nicht noch weiter belastet werden.

Ob das Stretchen nach dem Auslaufen eine positive oder negative Wirkung hat ist hingegen bislang wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Fest steht, durch das Dehnen nach der Belastung kann der erhöhte Muskeltonus wieder gesenkt werden. Gleichzeitig steigt während dem Dehnvorgang allerdings der Druck im Muskel, wodurch die Durchblutung gestört wird. Ein Effekt, den wir direkt nach dem Training nicht haben möchten. Das Stretchen als Teil des Cooldowns hat für viele Athleten gefühlt eine entspannende Wirkung. Somit kann ich keine Empfehlung für oder gegen das Dehnen aussprechen. Wer stretchen möchte sollte die statische Dehnung jedoch nicht zu lange halten. Ich empfehle meinen Sportlern 20 bis maximal 30 Sekunden.

Um die Regeneration weiter zu beschleunigen, bieten sich außerdem verschiedene weiterführende Aktivitäten an. Das sind alle Maßnahmen, die die Durchblutung fördern und so dem Körper helfen sich schneller zu erholen z. B. Massagen oder ein heißes Bad. Da die Wenigsten von uns ständig einen Masseur zur Verfügung haben, kann man sich auch eines Foamrollers bedienen, wie schon im Artikel „Warmup“ beschrieben.