Flying 10s - Testing einfach ins Training integrieren

Um die Leistung und den Fortschritt unserer Athleten zu messen, ist es wichtig die Sportler regelmäßig zu testen. Nur so lässt sich überprüfen ob wir die Ziele unserer Trainingsplanung auch tatsächlich erreichen. Allerdings nimmt ein Test immer wertvolle Trainingszeit in Anspruch und kann je nach Test auch ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringen. Für die meisten Athleten sind Leistungstests daher eher lästig und zeitraubend.

Seit inzwischen fast zwei Jahren verwende ich mit meinen Athleten „Flying 10s“ als wöchentlichen Test, da sie sich einfach und ohne großen Aufwand ins Training integrieren lässt. „Flying 10s“ sind ein fliegender 10 m Sprint. Der Athlet hat 10 m Anlauf, bevor er die Lichtschranke durchquert und die Zeit auf die nächsten 10 m gemessen wird. Insgesamt sprintet der Sportler also 20 m.
Kurze Sprints und Antritte sind eh ein fester Bestandteil des Trainings. Der Test nimmt daher keine Trainingszeit weg, sondern wird einfach während des normalen Trainings mit durchgeführt.

Der Test dient allerdings nicht nur dazu den Fortschritt der Athleten zu messen, er hat auch positive Auswirkungen auf das Training selbst. Alleine durch die Tatsache, dass die Zeiten gemessen werden, sind die Sportler deutlich motivierter. Sobald die Lichtschranken auf dem Feld stehen, gibt jeder der Sportler Vollgas. Schließlich steigert der Test den Wettkampfcharakter und letztendlich will sich jeder Sportler mit anderen, genauso wie mit sich selbst, messen. Jeder möchte seine bisherige Bestzeit schlagen und seinen Teamkollegen beweisen wer der Beste ist.

Gleichzeitig liefert die Zeitmessung dem Athleten auch ein direktes Feedback. Wenn ein Athlet verkrampft und mit viel Energieeinsatz sprintet, fühlt sich das für ihn oft schneller an, als wenn er aufwandslos sprintet, obwohl er in Wirklichkeit vielleicht langsamer ist. Die Lichtschranke gibt in dem Fall eine sofortige Rückmeldung, was schneller und was langsamer ist. Das genaue Resultat zu sehen hilft dem Sportler häufig mehr, als die Anweisungen eines Coaches von außen zu bekommen.

Ganz nebenbei gibt mir der Test auch Informationen über den Erholungsstand der einzelnen Sportler. Wenn sich von einer Woche auf die andere die Zeiten eines Athleten deutlich verschlechtern, ist das vielleicht ein Hinweis darauf, einmal genauer hinzusehen welche Faktoren hierfür verantwortlich sein könnten. Vielleicht hat der Sportler gerade viel Stress oder sonstige Probleme. Natürlich kann es auch einfach einmal an schlechter Tagesform liegen. Aber je besser wir unsere Athleten kennen, desto besser können wir individuell auf sie eingehen und ihr Training bestmöglich steuern.
Wenn die Zeiten einer gesamten Mannschaft schlechter werden, liegt das vielleicht an einer harten Trainingseinheit oder einem Spiel an den Tagen davor. Auch diese Information kann hilfreich für die weitere Trainingsplanung sein.

Warum aber benutze ich ausgerechnet „Flying 10s“ als Test und nicht irgendeinen anderen Sprinttest?

Zunächst einmal ist die Distanz von 20 m meiner Meinung nach viel aussagekräftiger für alle Sportarten, bei denen es auf die Explosivität und Beschleunigung ankommt und nicht so sehr auf die Höchstgeschwindigkeit. Die sonst oft bei Tests verwendeten Distanzen von 40 oder 60 Yard kommen in den meisten Sportarten selten bis gar nicht vor. Außerdem steigt mit größerer Distanz auch das Verletzungsrisiko an.
Natürlich lässt dich das Prinzip der „Flying 10s“ auch mit anderen Distanzen verwenden, egal ob man kürzer oder länger laufen möchte. Letztendlich kommt es nur darauf an, immer unter den gleichen Bedingungen zu testen um eine interne Vergleichbarkeit sicherzustellen.

„Flying 10s“ sind schnell und einfach im Aufbau und in der Durchführung. Alles was ich brauche sind 2 Lichtschranken, die im Abstand von 10 m voneinander aufgestellt werden und einen Startpunkt 10 m vor der ersten Lichtschranke. Dieses Setup ist innerhalb kürzester Zeit auf- und auch wieder abgebaut. Jetzt kann einfach ein Athlet nach dem anderen seine Sprints durch die Lichtschranken machen, ohne dass große Wartezeiten entstehen, die den Trainingsbetrieb stören würden.

Durch die fliegende Messung wird der Start deutlich vereinfacht. Es werden keine Fußschalter oder zusätzliche Lichtschranken benötigt, die am Ende die Bewegung des Athleten verändern oder den Sportler dazu motivieren alle möglichen Verrenkungen zu machen um die Technik zu seinen Gunsten zu manipulieren. Der Athlet kann aus seiner sportartspezifischen Position starten um einen möglichst großen Trainingseffekt zu haben. Trotzdem wird sich ein guter Start direkt auf die gemessene Zeit auswirken, da die zweiten 10 m natürlich schneller zurückgelegt werden können, je höher die Geschwindigkeit des Athleten beim Durchqueren der ersten Lichtschranke ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, je mehr Daten wir von unseren Athleten haben, desto besser können wir das Training monitoren und steuern. Die Testung muss aber in der Praxis gut ins Training zu integrieren sein, damit wir sie regelmäßig durchführen können ohne das Training zu stören. Allerdings sollte man natürlich auch immer wissen warum man testet und was man mit den Daten anfängt. Die „Flying 10s“ funktionieren für meine Zwecke sehr gut. Lasst mich gerne wissen, welche Tests ihr verwendet und welche Erfahrungen ihr in dem Bereich bisher gemacht habt.