Stärker durch externen Fokus

 

Coaching besteht immer aus irgendeiner Art von Kommunikation. Wenn du ein Trainer bist, dann kennst du sicher die Situation, dass das was du sagst nicht immer genauso beim Athleten ankommt wie du es gemeint hast. Wie ein Athlet das Gesagte versteht, hängt immer von dessen eigenen Erfahrungen ab. Wir versuchen das, was wir hören, in Kontext mit dem zu bringen was wir bereits kennen, um es einzuordnen und zu verstehen. Wir erzeugen aus dem Gesagten in unserer Vorstellung Bilder, die für uns Sinn machen. Daher ist es für jeden Trainer besonders wichtig, so effizient wie möglich mit den Athleten zu kommunizieren. Dabei hilft es natürlich unsere Athleten so gut wie möglich zu kennen, um zu wissen, wie wir diese am besten erreichen.

Was, wann und wie wir dem Sportler Anweisungen geben, beeinflusst sehr stark wie gut der Athlet diese umsetzen kann. Wir unterscheiden hier grundsätzlich zwischen dem internen und dem externen Fokus. Interner Fokus bedeutet, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper bzw. auf einzelne Körperteile richten, z. B. „Strecke das Bein!“. Beim externen Fokus hingegen konzentrieren wir uns auf unsere Umgebung und wie wir diese beeinflussen, z. B. „Drücke den Boden von dir weg!“ 

Versuche haben immer wieder gezeigt, dass ein externer Fokus besser funktioniert, wenn es darum geht neue Bewegungen zu erlernen oder eine bestehende Bewegung zu verändern. Je mehr wir uns auf eine einzelne Bewegung oder auf einzelne Muskeln konzentrieren, desto ineffizienter wird diese. Das gilt besonders für komplexe Bewegungen. Schließlich ist hier das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln notwendig, das zu komplex ist, als dass wir es bewusst steuern könnten. Der Fokus auf einzelne Muskeln sorgt dafür, dass Agonist und Antagonist sich gegenseitig behindern. Diese Cokontraktionen verhindern eine effiziente Bewegung.

Jeder von euch hat sicher selbst schon die Erfahrung gemacht, dass eine Bewegung umso automatischer und flüssiger abläuft, je besser wir diese beherrschen. Ab einem gewissen Punkt müssen wir nicht mehr darüber nachdenken und der Körper führt die Bewegung von alleine aus. An diesen Punkt versuchen wir so schnell wie möglich zu kommen, wenn wir eine Bewegung lernen. Je besser die intermuskuläre Koordination abläuft, desto weniger Kraft verschwendet der Körper. Das bedeutet, dass wir eine Bewegung länger ausführen können ohne dabei zu ermüden oder z. B. im Krafttraining mehr Gewicht in der jeweiligen Übung bewegen können. Die Kraft wird also besser dahin geleitet wo sie eigentlich hin soll.

Beim externen Fokus unterscheiden wir zusätzlich noch zwischen einem nahen und einem weiter entfernten externen Fokus. Konzentrieren wir uns z. B. beim Golf oder Tennis auf den Griff des Schlägers, dann ist das ein naher externer Fokus. Der Kopf des Schlägers wäre weiter entfernt. Noch weiter entfernt wäre der Fokus auf das Ziel, zu dem wir den Ball schlagen wollen. In der Regel findet der Körper den besten Weg am einfachsten selbst heraus, je weiter entfernt der Fokus liegt. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen oder individuelle Unterschiede bei verschiedenen Athleten.

Damit der Körper den besten Weg finden kann, müssen wir ihn aber auch lassen. Wir müssen dem Athleten die Möglichkeit geben, selbst auszuprobieren und ihm die Zeit geben sich eine Bewegung selbst zu erarbeiten. Nach einer Anweisung sollten wir den Sportler also erst einmal machen lassen. Wenn wir nach jedem Versuch sofort Feedback geben oder im schlimmsten Fall schon wieder eine neue Anweisung geben, behindern wir den Lerneffekt beim Athleten. Eine Bewegung die sich der Athlet selbst erarbeitet hat, liefert meist auch einen besseren Transfer in den Wettkampf. Schließlich wollen wir selbständige Athleten entwickeln, die nicht durchgehend auf das Feedback ihrer Coaches angewiesen sind.

Ein interner Fokus und detaillierte Erklärungen können trotzdem in manchen Situationen sinnvoll sein. Um dem Athleten ein gutes Verständnis für eine Bewegung zu geben, dürfen wir diese ruhig auch genauer erklären. Für die Ausführung der Bewegung oder während eines Wettkampfes sollten Anweisungen aber kurz und knapp mit einem externen Fokus erfolgen. Die Aufnahmekapazität des Athleten ist gerade in Stresssituationen stark begrenzt. Daher sollten wir als Trainer im Wettkampf auch nach Möglichkeit nur Anweisungen verwenden, die der Sportler aus dem Training bereits kennt.

Ein Beispiel aus dem Training wäre, dem Sportler eine neue Bewegung zunächst im Detail zu erklären. Danach machen wir dem Athleten die Bewegung vor, damit er die richtigen Bilder dazu im Kopf hat. Bevor der Athlet die Bewegung jetzt selbst ausführt, geben wir ihm einen kurzen externen Cue, auf den er sich während der Ausführung konzentrieren soll und lassen ihn die Bewegung selbst ausprobieren. Eventuell wiederholen wir den Cue während der Übung nochmals, aber bremst euch selbst, direkt die nächsten Anweisungen und Korrekturen einzuwerfen. Die Bewegung muss nicht sofort perfekt sein. Je komplexer eine Bewegung ist, desto wichtiger ist dieser Punkt. Erst wenn die Übung beendet ist, geben wir dem Athleten wieder genaueres Feedback.

Welche Cues wir dem Athleten geben ist individuell vom Sportler abhängig und hängt viel von unserer Erfahrung als Trainers ab. Bewegung verstehen und Bewegung umsetzen sind zwei unterschiedliche Dinge. Wenn wir als Trainer erfolgreich sein wollen, ist es also nicht nur wichtig was wir wissen, sondern vor allem auch, wie wir unser Wissen mit unseren Athleten kommunizieren.